Gerade am Anfang nach einem Umstieg auf vegane Ernährungs- und Lebensweise stellt sich oft die Frage: Und was soll ich jetzt essen?

Wenn Fleisch, Wurst und/oder Milchprodukte bisher ein fester Bestandteil auf dem Speiseplan waren, ist es hilfreich auf Produkte umzusteigen, die eine Alternative zu ebendiesen darstellen. Zum Glück gibt es von  veganen Alternativprodukten wie Pflanzendrinks, Aufschnitt aus Seitan oder Sojawürstchen eine ganze Menge und die meisten tierischen Produkte können ganz einfach ausgetauscht werden. Wir haben Tipps für dich, wie du deine liebsten Rezepte vegan kochen oder backen kannst. Selbst eingefleischte Grill- und Burgerfans dürfen sich gerne überzeugen lassen ;)

Kochen & Backen ohne Ei - so geht's:

Als Bindemittel eignen sich zarte Haferflocken, Leinsamen oder Chiasamen: 3-4 Esslöffel pro Ei in die Masse geben und quellen lassen für Gemüsebratlinge, Kartoffelpuffer, Pfannkuchen oder Kekse.

Eine reife Banane oder 70g Apfelmus pro zu ersetzendem Ei sorgen beim Backen mit Rührteigen für die nötige Bindung. Auch Pfannkuchen lassen sich so leicht zubereiten. Außerdem sorgt die Kombination aus 1TL Essig und 1TL Natron für besonders luftige Kuchen ganz ohne Ei. Der ungewünschte Essig-Geschmack verfliegt beim Backen.

Kartoffel-, Mais- und Tapiokastärke können als Binde- und Verdickungsmittel für Soßen, Suppen oder Puddings zum Einsatz kommen. Während Kartoffel- & Maisstärke erhitzt werden muss, um anzudicken, kann Tapiokastärke auch kalt eingerührt werden, z.B. für vegane Mayonnaise.

Für Gerichte wie veganen „Eiersalat“ oder „Rührei“ eignet sich Tofu oder Seidentofu hervorragend. Einfach zerteilen, in einer Pfanne anbraten und würzen, mit Kurkuma für die gelbe Farbe und Kala Namak (Schwarzsalz) für einen Ei-ähnlichen Geschmack, wird’s zum verwechseln gut. Seidentofu kann auch gut zum Binden eingesetzt werden, z.B. als Ei-Ersatz in einer Quiche (Rezeptidee s. hier).

Die Kichererbse entpuppt sich in der veganen Küche als wahrer Allrounder. Kichererbsenmehl in gleichen Teilen mit Wasser gemischt kann gut Eier in Omeletts oder beim Backen verwenden. Das Wasser gekochter Kichererbsen (Aquafaba) wird mit dem Handrührgerät etwa 10 Minuten geschlagen zu wunderbar festem Eischnee-Ersatz. Damit gelingt sogar Mousse au Chocolat.

Rezepte mit Fleisch "veganisieren": Gemüse wie Pilze oder Auberginen und proteinreiche Produkte aus Hülsenfrüchten oder Getreide wie Tempeh, Tofu oder Seitan sind für pflanzliche Fleischgerichte ideal. Würzig-deftig zubereitet, kommen sie Fleisch in Geschmack und Textur sehr nahe. Anstelle von Rindfleisch eignen sich z. B. Linsenpatties für die Zubereitung von echt leckeren veganen Burgern. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder auch Kichererbsen sind grundsätzlich, durch ihren hohen Eiweißgehalt, ein guter Fleischersatz.

Veganer Käse – eine echte Alternative auch zum Kochen:
Egal ob Stückkäse, Mozzarella, Feta, Blauschimmel oder Frischkäse, inzwischen gibt es für wirklich jede Käsesorte eine Alternative – ob zum Belegen, Schmelzen oder Überbacken. Das erleichert die pflanzliche Ernährungsumstellung vor allem für echte Käse-Fans ungemein. Der Hauptbestandteil von veganem „Käse“ ist meistens auf Basis von Cashews, Mandeln, Kokosöl oder Sojabohnen.

Neben den Käse-Ersatz-Produkten eignen sich außerdem Hefeflocken gut, weil sie in der pflanzlichen Küche vielfältig einsetzt werden können, um einen nussigen-würzigen, eben irgendwie „käsigen“ – Geschmack zu erzielen.

Um die Zutatenliste für die Kochkiste Nudeln mit Grünkohl-Pesto zu "veganisieren", können die Zutaten einzeln in den Warenkorb gelegt werden und der Parmesankäse gegen eine vegane Alternative getauscht werden, z.B. gegen diese hier....

Pizza ohne Käse? Pasta ohne Parmesan? Unvorstellbar! Aber auch bei veganer Ernärung nicht undenkbar.

Wir möchten euch den „Mandorino“ von der Fattoria della Mandorla vorstellen: ein würziger und delikater Käseersatz, der vielseitig in der Küche verwendet werden kann. Die vegane Alternative zu Hartkäse wird auf Basis von regionalen Mandeln im Süden Italiens hergestellt. Gerieben kann er wie Parmesan verwendet werden, gewürfelt oder in Scheiben ergänzt er den Antipasti-Teller oder einen frischen Salat. Auch zum Überbacken ist er geeignet und sorgt bei Pizza, Auflauf & Co. für eine knusprig-würzige Kruste.

Und, seid ihr mit dabei? Habt ihr es euch in diesem Jahr zum Vorsatz gemacht euch einen Monat lang vegan zu ernähren? Klappts? Wie fühlt es sich an? Fällt es euch schwer dran zu bleiben oder fühlt ihr euch richtig gut, fitter und sogar gesünder?

Laut Statistik lässt sich seit einigen Jahren ein stetig wachsendes Bedürfnis nach pflanzlicher Ernährung feststellen. Bei der Entscheidung für oder gegen eine Ernährungsweise spielen für viele auch gesundheitliche Aspekte eine Rolle. Aber stimmt das überhaupt? Ernährt man sich vegan automatisch auch gesünder? Jein.

Grundsätzlich bedeutet der Verzicht auf Fleisch und andere tierische Produkte, dass weniger als gesundheitskritisch geltende gesättigte Fettsäuren und Cholesterin zu sich genommen werden. Wenn dann gleichzeitig der Anteil an Obst und Gemüse auf dem Speiseplan steigt, ist das erst einmal sehr gut, weil so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes Typ 2 sinkt. Außerdem berichten Veganer*innen von einem verbesserten Hautbild sowie mehr Energie und Vitalität nach der Ernährungsumstellung.

Aber wird der Körper bei einer veganen Ernährung überhaupt ausreichend mit den lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt, die er braucht? Natürlich ist das je nach Alter, Lebensform etc. sehr individuell zu beantworten. Aber grundsätzlich lautet das Zauberwort an dieser Stelle AUSGEWOGENE, vegane Ernährung, um einem Nährstoffmangel vorzubeugen.

Der Bedarf aller Nährstoffe von Magnesium über Eisen bis hin zu Calcium lässt sich auch rein pflanzlich abdecken. Hier sollte man sich vor einer Ernährungsumstellung ausreichend informieren, welche Lebensmittel für welche Nährstoffe wichtige Lieferanten sind. Einzige Ausnahme: Vitamin B12 gilt wohl als der kritischste Nährstoff in einer veganen Ernährung und das hat einen Grund: es ist fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten und muss demnach durch speziell angereicherte Lebensmittel und Nährungsergänzungsmittel ergänzt werden.

Vegane Ersatzprodukte

Wenn man auf einige Geschmäcker einfach nicht verzichten möchte, bietet es sich an, auf vegane Ersatzprodukte, wie bspw. veganen Aufschnitt, Bratlinge oder pflanzlichen (Frisch-)Käse, zurückzugreifen. Viele Hersteller bieten ein breites Sortiment an Produkten für einen abwechslungsreichen Genuss an. Bei Bio-Lebensmitteln wird hier in der Regel bewusst auf Geschmacksverstärker, Aromen und andere Zusatzstoffe verzichtet und auf die biologische Herkunft und die Qualität der Rohstoffe geachtet, bei konventionellen Lebensmitteln sieht das häufig anders aus.

Fazit: Egal ob mischköstlich, vegetarisch oder vegan: Die Ernährungsform allein sagt nichts darüber aus, wie gut oder schlecht unser Körper mit Nährstoffen versorgt wird. Es kommt stattdessen auf die Ausgewogenheit an und das ist mit einer veganen Ernährung unter der Berücksichtigung weniger Rahmenbedingungen prima möglich.

Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Zentrum der Gesundheit